Bądź Dyrygentem / Dyrygentką Własnych Uczuć.
Stwórz Harmonię z Chaosu.
Wyobraź sobie, że Twoje emocje mieszczą się w balonie. W ciągu dnia, kiedy wydarza się mnóstwo różnych sytuacji (nawet kiedy wydaje Ci się, że w sumie nic się nie działo…), np. kłótnia z partnerem/ką, ochrzań od szefa, hałas trąbiących samochodów stojącym zbyt długo w korku itd. itd. Każda z tych sytuacji wzbudza w Tobie emocje: złość, wstyd, frustrację, smutek itd. Te emocje zbierają się w balonie. Bo przecież gdzieś muszą się zebrać. W ciągu dnia, dni, tygodni tak dmuchamy, dmuchamy i dmuchamy…
Co się wtedy dzieje?
No, proste. Balon pęka → atak złości/agresji, wieczór z chusteczkami przy poliku i mokra od łez poduszka, atak paniki, ból żołądka, pleców.
Znajome?
Jeżeli tak, to po prostu czytaj dalej 🙂
Pamiętaj, że balon nie musi pękać. To właśnie tutaj pojawia się relaksacja/regulacja emocji. Dzięki odpowiednim technikom, możemy świadomie rozładowywać emocje i napięcia, zanim stanie się ono niebezpieczne. Brzmi śmiesznie, naiwnie, wróżbiarsko, okej. Masz prawo do dystansu i zwątpienia. Ale czym ryzykujesz? Po prostu spróbuj. Zrób eksperyment – przez tydzień.
Dla ciekawostki, ćwiczenia, które proponuję są poparte badaniami i mają potwierdzoną skuteczność.
No to do dzieła. Zróbmy coś żeby nauczy się wypuszczać powietrze z balona (regulować emocje/napięcie).
Co ważne, należy robić to regularnie – codziennie, chociaż 10-15 minut. Jak Ci się nie uda jednego dnia, to okej, lecimy dalej. Zadbaj o warunki, daj sobie przestrzeń, cisze, czas. Jaka pora dnia jest najlepsza? Ta, w której możesz sobie zapewnić te warunki. Możesz to robić o poranku, albo wieczorem tuż przed snem. Raczej nie polecam, szczególnie na początku robić tych ćwiczeń w ciągu dnia, np. w pracy, mając 10 minut i dźwięk stopera w uchu. Pośpiech, który wygeneruje stres i napięcie będzie zbyt duży, i to po prostu nie zadziała, a może doprowadzić do frustracji.
KONKRETY:
Trening autogenny Schultza
Trening autogenny Schultza to technika relaksacyjna oparta na autosugestii, która pomaga w redukcji stresu, napięcia mięśniowego i poprawie samopoczucia psychicznego oraz fizycznego.
- Ćwiczenie ciężkości
- Jak to zrobić: Usiądź wygodnie lub połóż się, skoncentruj się na odczuciu ciężkości w kończynach. Powtarzaj: „Moje ręce są ciężkie”, „Moje nogi są ciężkie”.
- Korzyści: Redukcja napięcia mięśniowego, głęboki relaks.
- Ćwiczenie ciepła
- Jak to zrobić: Skoncentruj się na odczuciu ciepła w kończynach. Powtarzaj: „Moje ręce są ciepłe”, „Moje nogi są ciepłe”.
- Korzyści: Poprawa krążenia krwi, redukcja stresu.
- Ćwiczenie serca
- Jak to zrobić: Skoncentruj się na biciu serca. Powtarzaj: „Moje serce bije spokojnie i rytmicznie”.
- Korzyści: Uspokojenie tętna, wyciszenie emocji.
- Ćwiczenie oddychania
- Jak to zrobić: Skoncentruj się na oddechu. Powtarzaj: „Mój oddech jest spokojny i równomierny”.
- Korzyści: Uspokojenie oddechu, zmniejszenie stresu.
Powtarzaj te sformułowania kilkukrotnie, spokojnie, pomału. Daj sobie czas, skup się na ciele, na ciężkości, cieple, biciu serca, na oddechu.
Jeżeli wolisz aby to ktoś czytał Ci polecania, to znajdziesz te techniki bez problemu w Internecie, wybierz taki głos, muzykę w tle, które będą Ci odpowiadały, to bardzo ważne.
Trening Jacobsona
Mój ulubiony 🙂
Polega na systematycznym napinaniu i rozluźnianiu różnych grup mięśniowych. Co w efekcie redukuje napięcie z ciała, jak dobry masaż.
- Ćwiczenie na dłonie i przedramiona
- Jak to zrobić: Ściśnij pięści na 5-7 sekund, a następnie rozluźnij. Skup się na uczuciu relaksacji przez 10-15 sekund.
- Korzyści: Zmniejszenie napięcia w rękach i przedramionach.
- Ćwiczenie na ramiona i plecy
- Jak to zrobić: Wzrusz ramionami, napnij je mocno na 5-7 sekund, a potem rozluźnij. Skup się na uczuciu rozluźnienia przez 10-15 sekund.
- Korzyści: Zmniejszenie napięcia w ramionach i plecach.
- Ćwiczenie na twarz
- Jak to zrobić: Zmarszcz brwi i zaciśnij szczękę na 5-7 sekund, a potem rozluźnij. Skup się na uczuciu relaksacji przez 10-15 sekund.
- Korzyści: Zmniejszenie napięcia w twarzy.
- Ćwiczenie na nogi
- Jak to zrobić: Napnij mięśnie ud i łydek na 5-7 sekund, a potem rozluźnij. Skup się na uczuciu relaksacji przez 10-15 sekund.
- Korzyści: Zmniejszenie napięcia w nogach, uczucie lekkości.
I jak w Treningu Autogennym Schultza, jeżeli wolisz, aby to ktoś czytał Ci polecania, to znajdziesz te techniki bez problemu w Internecie, wybierz taki głos, muzykę w tle, które będą Ci odpowiadały, to bardzo ważne.
1. Medytacja Skupienia Uwagą (Focused Attention Meditation)
Skupiasz się na jednym obiekcie, takim jak oddech, i przywracasz uwagę do niego, gdy umysł zaczyna wędrować.
- Jak to zrobić: Usiądź wygodnie, zamknij oczy i skoncentruj się na swoim oddechu. Gdy Twoje myśli zaczną wędrować, delikatnie wróć do oddechu.
- Korzyści: Poprawa koncentracji, zmniejszenie stresu.
2. Medytacja Otwartej Obecności (Open Monitoring Meditation)
Ta technika polega na swobodnym obserwowaniu myśli, emocji i doznań, bez przywiązania do jednego konkretnego elementu.
- Jak to zrobić: Usiądź wygodnie, zamknij oczy i pozwól swoim myślom i odczuciom przepływać. Obserwuj je, nie oceniając.
- Korzyści: Lepsza regulacja emocji, zmniejszenie lęku.
3. Medytacja Ciała (Body Scan Meditation)
Polega na skupianiu uwagi na różnych częściach ciała, zauważając wszelkie odczucia fizyczne, takie jak napięcie czy dyskomfort.
- Jak to zrobić: Połóż się wygodnie na plecach i skoncentruj się na swoim oddechu. Następnie przesuwaj uwagę od stóp do głowy, obserwując każdą część ciała.
- Korzyści: Redukcja napięcia mięśniowego, głębsze rozluźnienie.
5. Medytacja Oddychania (Breath Awareness Meditation)
Skoncentruj się na swoim oddechu, świadomie obserwując wdechy i wydechy.
- Jak to zrobić: Usiądź wygodnie, zamknij oczy i skup się na wdechu i wydechu. Gdy Twoje myśli zaczną wędrować, delikatnie przywracaj uwagę do oddechu.
- Korzyści: Redukcja stresu, poprawa koncentracji.
Podsumowanie
Są to spokojne techniki relaksacyjne, polegające na wizualizacji, medytacji czy treningu progresywnym.
Istnieją także zupełnie inne techniki redukowania napięcia, ćwiczenia z ciałem, ćwiczenia pomagające przez ruch wypuszczać nadmiar napięcia itd.
Więcej, już niedługo…
CDN. 🙂
Kamila Bednarek - ZnanyLekarz.pl