Czujesz jakby ciężarówka stanęła na Twojej klatce piersiowej?
Myśli prowadzą Cię w ciemne zaułki niepewności, napięcia, lęku i krzyczą: Co by było… gdyby?! Co oni powiedzą?! Co oni pomyślą?! Co zrobią, jeżeli ja… zemdleję?! A może mam teraz zawał?! A jak umieram?! A może to rak?!
I tak dalej, i tak dalej.
Lęk to jedna z podstawowych emocji, którą odczuwa każdy z nas. O ile jest on adaptacyjny (krótko mówiąc nie rozwala Ci życia), a nawet pomagający (bo zanim przejdziesz przez pasy na jezdni – patrzysz, jak nauczyli w przedszkolu: lewo, prawo, lewo), a na pewno nie jest dominującą emocją, no to okej. Ale jeżeli utrudnia Ci codzienne funkcjonowanie, przytłacza Cię, nie wysypiasz się, bo natrętne myśli Cię zalewają, to zdecydowanie jest to sygnał, żeby się tym zająć i zaopiekować.
W gabinetowych warunkach często nazywam lęk: stworkiem potworkiem siedzącym na ramieniu, który cały czas gada i gada. Całkiem miły gość, który się po prostu bardzo boi. Czasami wspólnie z Klientami wymyślamy specjalne i wyjątkowe nazwy i obrazy lęku. Próbujemy się z nim poznać.
Trochę teorii
Czym jest lęk?
Lęk to emocja.
Zwykle bywa błędnie używany jako słowo bliskoznaczne dla strachu. Strach pojawia się jako reakcja na realne, bezpośrednie zagrożenie, np. gdy spotykasz dzikie zwierzę na swojej drodze. Lęk natomiast dotyczy wyobrażonych zagrożeń, które mogą nigdy się nie wydarzyć, np. lęk przed zemdleniem, lęk przed chorobą, lęk przed tym, że autobus nie przyjedzie na czas, lęk przed tym co inni pomyślą…
Kiedyś, chociaż obecnie czasami nadal jest to określenie słyszalne, lęk nazywano „nerwicą”. W starszych klasyfikacjach chorób, takich jak ICD-9 czy w pierwszych wersjach DSM, termin ten był powszechnie stosowany. Z czasem jednak nasze zrozumienie lęku i jego mechanizmów się pogłębiło. Zamiast używać ogólnego terminu „nerwica”, zaczęto używać bardziej szczegółowych określeń, takich jak zaburzenia lękowe.
W obecnych klasyfikacjach, takich jak ICD-11 i DSM-5, lęk obejmuje różne formy, np. lęk uogólniony, fobia społeczna, zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne czy ataki paniki. Każde z tych zaburzeń ma inne objawy, ale wszystkie mają wspólną cechę: intensywny, trudny do kontrolowania niepokój, który może negatywnie wpływać na życie codzienne.
Trochę biologii: czym jest lęk z punktu widzenia biologii i neurologii
Jest reakcją organizmu, która angażuje autonomiczny układ nerwowy oraz układ hormonalny. W neurobiologii kluczową rolę odgrywa ciało migdałowate, które odpowiada za przetwarzanie emocji, szczególnie związanych z zagrożeniem. Ciało migdałowate aktywuje reakcje „walcz lub uciekaj”, co prowadzi do uwolnienia hormonów stresu, takich jak adrenalina i kortyzol, przygotowując organizm do radzenia sobie z potencjalnym zagrożeniem. Czasami pojawia się także reakcja zamrożenia. Związana jest z aktywacją układu przywspółczulnego, który działa hamująco na układ współczulny. Zamiast gotowości do działania (walka lub ucieczka), ciało wchodzi w stan chwilowego bezruchu. W tym czasie organizm może odczuwać napięcie mięśni, spowolnienie akcji serca oraz ograniczenie ruchu, co pomaga „ukryć” się przed zagrożeniem.
Terapia systemowa w leczeniu lęku
Terapia systemowa opiera się na założeniu, że każdy człowiek jest systemem samym w sobie, a jednocześnie częścią większych systemów, takich jak rodzina, środowisko zawodowe czy społeczeństwo. Człowiek jako system zamknięty składa się z różnych aspektów: myślenia, odczuwania, zachowań i relacji. Każdy z tych elementów oddziałuje na siebie wzajemnie i wpływa na doświadczenie lęku.
Terapia systemowa zakłada, że lęk może wynikać nie tylko z wpływów zewnętrznych (ale oczywiście tym też się zajmujemy), ale także z wewnętrznych wzorców myślenia i odczuwania. Na przykład negatywne myśli, niskie poczucie własnej wartości lub tendencja do katastrofizowania mogą stanowić „wewnętrzny system”, który wzmacnia doświadczenie lęku. W terapii systemowej pracuje się nad rozpoznaniem i modyfikacją tych wewnętrznych wzorców, a także nad tym, jak różne części „wewnętrznego systemu” (emocje, myśli, przekonania) wzajemnie na siebie oddziałują. Po rozpoznaniu i nazwaniu tych wzorców, możemy wprowadzać nowe, bardziej adaptacyjne i użyteczne.*
*Opis ten to duży skrót pokazujący wyłącznie jeden sposób pracy.
Skuteczne metody radzenia sobie z lękiem
Wiele technik radzenia sobie z lękiem opiera się na solidnych podstawach badawczych, które potwierdzają ich skuteczność.
Ja wiem, że lekarze mówią: „proszę się nie stresować, pospacerować, jeść zdrowo i dobrze spać i będzie dobrze”. O ile z brakiem stresu się nie zgadzam, bo uważam, że nie da się nie stresować. Stres jest wszędzie. I nie zawsze musi być czymś złym, wręcz przeciwnie. Ważniejsze od niemożliwego niestresowania się jest nauczyć się, jak sobie z tym stresem radzić. Co do jakości jedzenia, aktywności fizycznej czy prawidłowego snu, to tutaj już mamy solidne podwaliny naukowe:
- Aktywność fizyczna
- Regularne ćwiczenia fizyczne (np. bieganie, jazda na rowerze, joga czy nawet spacery) wpływają na produkcję neuroprzekaźników, takich jak serotonina, dopamina i noradrenalina, które poprawiają nastrój i działają jako naturalne środki przeciwlękowe. Ćwiczenia fizyczne zwiększają również neuroplastyczność mózgu i sprzyjają powstawaniu nowych neuronów w hipokampie, co może mieć pozytywny wpływ na zdolność radzenia sobie ze stresem (“Neurobiology of Exercise and Depression”, Phillips et al., 2021).
- Zbilansowana dieta
- Spożywanie diety bogatej w omega-3, antyoksydanty i błonnik sprzyja zdrowiu mózgu. Omega-3 pomagają w redukcji stanów zapalnych i wpływają na produkcję neuroprzekaźników, które mogą regulować nastrój. Antyoksydanty chronią mózg przed stresem oksydacyjnym, który może nasilać objawy lękowe (“Diet, Stress, and Mental Health”, Jacka et al., 2020).
- Sen
- Regularny, zdrowy sen jest kluczowy dla regulacji emocji. Podczas snu dochodzi do regeneracji mitochondriów, co jest niezbędne do utrzymania prawidłowej funkcji komórek nerwowych. Brak snu lub jego niska jakość może nasilać objawy lęku i depresji, zwiększając poziom kortyzolu i innych hormonów stresu. (“Sleep, Brain, and Anxiety: Neurobiological Mechanisms”, Brown et al., 2019).
Co zatem robić?
Pewnie, że sen, jedzenie czy aktywność nie wyleczą zaburzeń lękowych. To tylko dodatek, a raczej higiena życia. Badania naukowe wskazują, że najbardziej skutecznym połączeniem leczenia zaburzeń lękowych jest połączenie psychoterapii i farmakoterapii.*
Farmakoterapia może pomóc w zmniejszeniu objawów lęku na poziomie neurochemicznym, podczas gdy psychoterapia pomaga pacjentom/klientom zrozumieć i zmieniać wzorce zachowań i myślenia.
Farmakoterapia, obejmująca leki przeciwlękowe czy antydepresyjne, należy do kompetencji psychiatrów i to oni zajmują się leczeniem farmakologicznym.
Natomiast co do psychoterapii, to jednym ze skutecznych podejść w leczeniu lęku jest terapia systemowa. Praca nad zrozumieniem, jak różne aspekty życia człowieka – zarówno wewnętrzne, jak i zewnętrzne – wpływają na jego doświadczenia emocjonalne, pozwala na bardziej kompleksowe i holistyczne podejście do leczenia. Terapia systemowa koncentruje się na kontekstach i relacjach. Dostarcza narzędzi do zmiany wzorców myślenia, zachowania i odczuwania, które mogą przyczyniać się do zmiany w odczuwaniu lęku (ponownie oczywiście w dużym skrócie).
* (“Efficacy of Combined Pharmacotherapy and Psychotherapy for Anxiety Disorders”, Hofmann et al., 2019).
Jeśli zmagasz się z lękiem i szukasz konkretnych sposobów na poradzenie sobie w najtrudniejszych momentach, kiedy fala lęku po prostu Cię zalewa, nie czekaj, zawalcz o swoje życie w zdrowiu i komforcie. Sięgnij po pomoc i wsparcie. Pamiętaj, że lęk to doświadczenie, które może dotknąć każdego z nas, ale nie musi definiować Twojego życia. Rolą psychoterapeutów i psychiatrów jest pomaganie, a nie ocenianie, pamiętaj o tym!
Kamila Bednarek - ZnanyLekarz.pl